식품별로 식후에 혈당이 어느 정도 올라가는지 나타내는 수치로 GI 지수라는 것이 있습니다. GI 지수가 높을수록 혈당이 급격하게 올라가고, 낮을수록 혈당이 완만하게 올라가는 것을 의미합니다. GI지수를 알아 두면 식사를 할 때 GI지수가 낮은 먹거리를 골라서 먹을 수 있습니다.
GI 지수
주식이라면 백미, 식빵, 우동보다는 발아현미, 현미, 통밀빵, 메밀을 먹는 것이 GI지수를 낮추는 방법입니다. 채소는 기본적으로 GI지수가 낮지만 감자, 당근, 호박, 토란, 고구마, 연근 등은 GI 지수가 높으므로 섭취량에 신경 써야 합니다. 첫 번째 식사(아침 식사)에서 GI 지수가 낮은 식품을 섭취하면 두 번째 식사(점심 식사)를 한 뒤에도 혈당이 급격히 높아지지 않습니다. 물론 하루에 한 끼만 먹는 경우에는 먹는 순서 다이어트도 나쁘지 않습니다. 먹는 순서 다이어트에 대해서는 아래의 글에 적어두었습니다.
단, 첫 번째 식사 중에 먹는 순서를 바꾸면 식사를 하는 동안 위 속에서 섞여 버립니다. 일에 쫓겨 서둘러 점심을 먹는 경우에는 '먹는 순서'에 신경을 써도 효과가 반감되고 맙니다. 이럴 때는 점심 식사 30분 이전에 견과류나 치즈를 먹는 방법이 있습니다. 견과류나 단백질이 풍부한 치즈는 GI 지수가 낮으므로 혈당이 잘 올라가지 않고 세컨드 밀 효과도 기대할 수 있습니다. 견과류 중에서 호두는 오메가 3 계열의 지질을 함유한 훌륭한 간식입니다. 견과를 먹는다면 믹스 너트처럼 염분이 높은 것 대신 무염인 견과류를 먹는 것이 좋습니다.
주요 식품의 GI 지수
포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 두고 각 음식 100g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100의 값으로 산출합니다. 혈당 지수가 높은 음식은 혈당이 빠르게 상승해서 인슐린의 과잉 분비를 일으킵니다. 인슐린이 과잉 분비되면 혈당이 저하되면서 체지방 축척이 일어나고 비만이 촉진됩니다.
쌀, 곡물류
GI지수
떡
85
정백미
84
발아미
70
현미
56
유제품, 대두
GI지수
두부
42
치즈
35
낫토
33
플레인 요구르트
25
우유
25
빵류
GI지수
단맛 나는 빵
95
식빵
91
호밀빵
58
통밀빵
50
조미료류
GI지수
백설탕
110
흑설탕
99
벌꿀
88
미림
15
면류
GI 지수
우동
80
파스타
65
메밀
59
해조류
GI지수
톳
19
다시마
17
큰실말
12
고기,생선,달걀류
GI지수
고기류
45~49
어패류
40전후
달걀
30
과자류
GI지수
사탕
109
초콜릿
91
아몬드
30
땅콩
28
호두
18
채소, 과일 등
GI지수
감자
90
옥수수
70
고구마
55
바나나
55
토마토
30
오이
23
음료
GI지수
커피
16
홍차
10
녹차
10
GI 지수 기준은 60일 기준으로 60 이상이면 GI 수치가 높은 음식이고 50~60 사이는 GI 지수가 보통인 음식, 50 이하 이면 GI 지수가 낮은 음식입니다.
